IMAGE 2008

เรื่อง : สวารี
ภาพประกอบ : ชุติมา บรรยงค์เวช

โยคะอย่างง่ายคลายปวดเมื่อยในที่ทำงาน

วายร้ายตัวใหม่ของกลุ่มคนทำงานคือ 'ออฟฟิศซินโดรม' (Office Syndrome) สาเหตุหลักของโรคนี้มาจากสภาพแวดล้อมในการทำงานไม่เหมาะสม คนที่เข้าข่ายคือกลุ่มที่ก้นติดเก้าอี้ตลอดเวลาโดยปราศจากการเคลื่อนไหวร่างกาย จนเกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรังไปจนถึงกล้ามเนื้ออักเสบในส่วนต่างๆ อันมาจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อโดยที่เราไม่รู้ตัว

ขอนำศาสตร์อันลึกซึ้งในการบำบัดร่างกายในแบบ'โยคะ'มาย่อให้กระชับ เพื่อให้คุณนำไปใช้ยืดคลายความเมื่อยล้าขณะนั่งทำงาน หลักสำคัญมุ่งเน้นไปที่การยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องรับภาระหนักอย่างหลัง ไหล่ และต้นคอ ประกอบกับการกำหนดลมหายใจเข้าออก ให้รู้สึกได้ถึงการเคลื่อนไหลของสรีระแต่ละส่วนอยู่ตลอดเวลา หลักในการหายใจที่ถูกต้องและสร้างสมดุลที่ดีให้ร่างกายคือ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ ถ้าพร้อมแล้วลองเริ่มกันได้เลย

Shoulder Rotations
ยกไหล่ขึ้นสูงใกล้หูค้างไว้พร้อมกับเริ่มกำหนดลมหายใจ ก่อนปล่อยไหล่ลงมาในท่าปกติ

ทำซ้ำโดยยกไหล่ขึ้นพร้อมกับหายใจเข้าค้างไว้ แล้วผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดไหล่ลง จากนั้นเปลี่ยนมาทำท่าที่สองช้าๆ โดยเริ่มหมุนหัวไหล่ทั้งสองเป็นวงกลมให้ได้จังหวะพร้อมๆ กัน ก่อนกลับไปทำท่าแรกต่อด้วยท่าที่สองอีกครั้ง ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซ็ตจะรู้สึกอุ่นๆ บริเวณคอและไหล่ ตัวเบาขึ้น เป็นท่าพื้นฐานที่ง่ายทว่าช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ได้ดี

Neck Stretch
ผ่อนคลายอาการหดเกร็งกล้ามเนื้อส่วนคอ โดยการนั่งในท่าเตรียมพร้อมหลังตรง เริ่มใช้มือขวายกขึ้นโค้งเหนือศีรษะ เพื่อแตะศีรษะข้างซ้ายและผลักเบาๆ ให้เอียงไปด้านขวา เงยคางขึ้นเล็กน้อย ปรับตำแหน่งให้กล้ามเนื้อคอคลายความเกร็ง ค้างไว้สักครู่แล้วจึงค่อยเปลี่ยนมาใช้มือซ้าย แตะศีรษะข้างขวาให้เอียงไปทางด้านซ้าย ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซ็ตเพื่อลดความเกร็งของต้นคอ

Seated Spinal Twist
ท่าหมุนตัวนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและคอ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อภายในไปในตัว เริ่มด้วยการนั่งหลังตรง และหมุนเฉพาะลำตัวด้านบนและศีรษะไปด้านหลังด้านใดด้านหนึ่ง หากเลือกหมุนไปทางซ้าย ให้ใช้มือขวาจับเข่าซ้ายพร้อมกับค่อยๆ หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ ค้างไว้โดยปล่อยให้ทุกส่วนในร่างกายผ่อนคลาย แล้วกลับมานั่งพักท่าปกติ ก่อนทำซ้ำอีกด้าน ควรทำซ้ำประมาณ 2-3 เซ็ต

Wall Stretch
ท่าเหยียดตัวติดกำแพงนี้ช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น และช่วยคลายกล้ามเนื้อแขนและช่วงไหล่ หันหน้าเข้าหากำแพง แยกขาเล็กน้อยและยกมือขึ้นแนบผนังให้สุดแขนหรือจะอ้าแขนให้กว้างก็ได้ เหยียดแขนให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ตามความเหมาะสมของพื้นที่ ทำค้างไว้พร้อมหายใจเข้าออกอย่างช้าๆ

ทุกท่าที่กล่าวมานี้ ใครสะดวกทำท่าไหนก่อนก็ได้ แล้วแต่อัธยาศัย